حقایقی در مورد چربی‌ها

تقریباً هر متخصص تغذیه موافق است که مقدار متوسطی از مصرف چربی در یک رژیم غذایی سالم نقش مهمی دارد. این چربی‌ها انرژی را برای بدن ما به ارمغان می‌آورند و برای رشد و جذب ویتامین‌ها نیز ضروری هستند.

روغن کلزا

چربی چیست؟

چربی ماده مغذی با عملکردهای مهم است مانند:

  • منبعی غنی از انرژی است. در حقیقت، چربی بیش از دو برابر انرژی به دست آمده از کربوهیدرات ها یا پروتئین‌ها را تولید می‌کند.
  • حامل ویتامین های A ، D ، E و K است.
  • اسیدهای چرب اشباع نشده، اشباع شده، لینولئیک و آلفا لینولنیک اسید را تأمین می کند.
  • هنگامی که بخشی از یک رژیم غذایی سالم است، باعث ایجاد احساس “پر بودن” می شود.

با این وجود، مهم است بدانید که چربی‌های بد و چربی‌های خوبی وجود دارد.

چربی های خوب کدام هستند؟

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، شما باید مقادیر متوسطی از چربی‌های خوب را مصرف کنید. این چربی‌های خوب شامل موارد زیر است:

چربی تک اشباع نشده (MONOUNSATURATED FAT): این منبع چربی اصلی موجود در روغن زیتون است. چربی غیر اشباع می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند. در حقیقت، به دلیل غلظت بالای چربی تک اشباع نشده، روغن زیتون می‌تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند و به همین دلیل است که روغن زیتون برای ما سالم ترقی می شود.

چربی چندتایی اشباع نشده (POLYUNSATURATED FAT): که در خشکبار، ماهی، روغن آفتابگردان، روغن ذرت و البته روغن زیتون موجود است. این چربی به حفظ سلامت قلب و کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند.

چربی چندتایی اشباع نشده OMEGA-3: که در ماهی‌های چرب مانند سالمون یا روغن‌های گیاهی موجود است. این نوع از چربی به معنای واقعی غذایی برای مغز است و ثابت شده است که باعث تقویت ذهن و رشد مغز می‌شود.

چربی‌های بد کدام هستند؟

اگر متعهد به خوردن یک رژیم غذایی سالم هستید، باید سعی کنید از چربی‌های زیر پرهیز کنید:

چربی‌های اشباع (SATURATED FATS): که در کره، پنیرهای سخت، شیر کامل، چربی‌های حیوانی، روغن نارگیل و… یافت می‌شود. چربی‌های اشباع شده باعث افزایش سطح کلسترول خون، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی می‌شوند. متخصصان تغذیه و متخصصان رژیم غذایی اکیداً توصیه می کنند تا حد امکان از این چربی‌ها خودداری کنید.

چربی ترانس (TRANS FAT): به طور معمول در گوشت، لبنیات، مارگارین و تقریباً هر ماده غذایی که بر روی لیبل آن‌ها عبارت “هیدروژنه” است، وجود دارد. چربی‌های ترانس می‌توانند سطح کلسترول LDL شما را بالا ببرند.

بیشتر بدانید

چربی و روغن زیتون

روغن زیتون به طور گسترده‌ای غنی از چربی تک اشباع نشده است. این روغن فاقد هرگونه چربی ترانس است و نسبت به سایر ترکیبات متداول مانند روغن‌های جامد و انواع کره دارای چربی اشباع کمتر است. به عبارت ساده، روغن زیتون یکی از بهترین راه‌ها برای اضافه کردن چربی خوب به رژیم غذایی و جلوگیری از چربی بد است.

درباره کلسترول

کلسترول یک نوع مهم از چربی است که اعتبار و سابقه بدی در میان مردم دارد. همه آن را دارند و به آن احتیاج دارند؛ اما وقتی مقدار اضافی از کلسترول در خون و شریان‌ها جمع شود، می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. سطح کلسترول خون ما تحت تأثیر نوع چربی‌هایی است که می خوریم. مهم است بدانیم که دو نوع کلسترول در خون ما وجود دارد، یکی “خوب” و دیگری “بد” است.

LDL، که اغلب به عنوان کلسترول “بد” توصیف می شود، مضر است زیرا نوع آن در شریان های شما جمع می شود. مطالعات نشان داده اند که چربی‌های اشباع شده باعث افزایش سطح کلسترول LDL می‌شوند، در حالی که چربی های اشباع نشده در واقع می توانند سطح کلسترول LDL و کلسترول تام را در خون شما کاهش دهند. چربی‌های اشباع نشده نیز باعث کاهش کلسترول LDL می شوند.

HDL که به عنوان کلسترول خوب در نظر گرفته می‌شود، فقط به اندازه‌ای در بدن شما است که بتوانید از آن بهره‌مند شوید و سپس از بدن شما خارج می‌شود. لازم به ذکر است که چربی‌های تک اشباع نشده هیچ تاثیری بر کلسترول HDL ندارند.